EPIC win!

Hej, w tym wpisie chciałem podzielić się z Wami czymś ciekawym i w sumie dość zaskakującym. Nie mam zamiaru promować czy gloryfikować żadnej konkretnej diety, dowiedziałem się jednak ostatnio paru rzeczy, które dały mi sporo do myślenia.

Dwa tygodnie temu brałem udział w świetnym szkoleniu organizowanym przez veganworkout.org.pl „Budowanie masy mięśniowej na diecie wegańskiej” prowadzonym przez Damiana Parola – dietetyka, trenera personalnego i weganina. Z tego czterogodzinnego spotkania wyszedłem z piętnastoma zapisanymi stronami w Wordzie i z głową naładowaną cennymi informacjami.

Jednym z bardziej interesujących momentów szkolenia było obalanie mitu niedoborów w diecie wegańskiej. W 2002 roku w Wielkiej Brytanii odbyło się badanie Oxford-EPIC (European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition)[1]. Porównano w nim dietę oraz styl życia różnych „grup żywieniowych”.

Łącznie w badaniu wzięło udział 65 249 osób między 20 a 97 rokiem życia, w tym:

  • 33 883 mięsożerców;
  • 11 110 rybożerców;
  • 18 840 wegetarian;
  • 2596 wegan.

Wyniki okazały się naprawdę zaskakujące. Weganie spośród wszystkich grup spożywali najwięcej:

  • błonnika;
  • witaminy B1;
  • folianów;
  • witaminy C;
  • witaminy E;
  • magnezu ;
  • oraz (uwaga!) żelaza.

Jeśli chodzi o niedobory, w porównaniu z innymi grupami, weganom brakowały jedynie trzech składników:

  • wapnia;
  • jodu;
  • witaminy B12.

Podczas gdy mięsożercy (wszystkożercy) wykazali się niedoborem aż siedmiu składników:

  • wapnia;
  • jodu;
  • błonnika;
  • magnezu;
  • folianów;
  • witaminy C;
  • witaminy E.

Jedyną przewagą mięsożerców było B12. Należy jednak zaznaczyć, że w badaniu nie brano pod uwagę suplementów diety, takich jak właśnie B12 w tabletkach – każdy rozsądny weganin uzupełnia niedobór tej witaminy.

Warte uwagi jest również żelazo. Praktycznie każdego, kto chce przestać jeść mięso, straszy się ogromnym ryzykiem anemii. A tymczasem okazuje się, że najwięcej żelaza spożywają weganie. Dzieje się tak z dwóch powodów:

  1. Produkty takie jak: mleko, jajka, kawa, herbata i otręby utrudniają wchłanianie żelaza.
  2. Witamina C z kolei wspomaga ten proces (a największe jej spożycie mają weganie).

W dużej porcji owsianki z mlekiem sojowym i pestkami dyni znajduje się 9.3 mg żelaza, co stanowi 114% dziennego spożycia! Dodając do tego garść żurawiny albo parę plastrów pomarańcza, zwiększamy przyswajalność żelaza.

Oatmeal

Niedobór wapnia występuję w obu grupach, mimo że wszystkożerni piją mleko! Wystarczy jednak odpowiednio zbilansować dietę, by w łatwy sposób nadrobić zaległości. Produkty bogate w wapń to: zielone warzywa liściaste, pestki dyni, brokuły, mak, figi, sezam, fasola i inne warzywa strączkowe.

Dla porównania podaję absorpcję wapnia z różnych produktów:

  • mleko – 32%
  • brokuły – 64%
  • kalafior – 68%
  • brukselka – 63%

Jak widać mleko nie jest najlepszym źródłem wapnia, wbrew temu, co głosi kampania „Pij mleko, będziesz wielki”.

Na koniec jeszcze mały bonus – średnia BMI (Body Mass Index) u wszystkich badanych grup:

BMI Mięsożercy Rybożercy Wegetarianie Weganie
Mężczyźni 24.9 23.6 23.5 22.5
Kobiety 24.3 22.9 22.7 21.9

Jak widać im mniej produktów odzwierzęcych w diecie, tym łatwiej o zachowanie szczupłej sylwetki. Normalne BMI waha się między 18 a 25. Od 25 zaczyna się nadwaga.

Wszystkie te informacje nasuwają jednoznaczny wniosek – wszystkożercy źle się odżywiają! A na pewno gorzej od wegan. Może być też tak, że weganie są bardziej świadomi pewnych rzeczy i zwracają większą uwagę na to, co jedzą, bardziej zależy im na zdrowiu i mają mniej złych nawyków.

Nie chcę wysuwać za daleko idących wniosków. Wydaje mi się jednak, że spożywanie mięsa i nabiału w sporych ilościach uniemożliwia przyjmowanie pokarmu „gęstszego” w wartości odżywcze, bo po prostu brakuje już na to miejsca w żołądku. Jeśli więc wytrwałeś do końca wpisu – zastanów się nad tym. Może warto wprowadzić parę modyfikacji do codziennego odżywiania? Nie musisz od razu całkowicie zmieniać diety! Po prostu zamiast kolejny raz w ciągu dnia sięgać po mięso, ser albo coś słodkiego – zjedz jakieś warzywo albo owoc. Nie będzie bolało – obiecuję! ;)

JS


[1] Gwyneth K Davey, Elizabeth A Spencer, Paul N Appleby, Naomi E Allen, Katherine H Knox and Timothy J Key (2003). EPIC–Oxford:lifestyle characteristics and nutrient intakes in a cohort of 33 883 meat-eaters and 31 546 non meat-eaters in the UK. Public Health Nutrition, 6, pp 259-268.

Advertisements

4 comments

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out / Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out / Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out / Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out / Change )

Connecting to %s