Po treningu / After workout

bieg

Regeneracja jest tak samo ważną częścią rozwoju, jak sam trening. Niektórzy powiedzą nawet, że ważniejszą. Regeneracja to nie tylko odpoczynek, to także skomplikowane procesy metaboliczne zachodzące w naszym organizmie. Ich jakość oraz skuteczność zależy w bardzo dużej mierze od tego, co jemy – zwłaszcza bezpośrednio przed treningiem i po treningu. Jeśli więc chcesz dowiedzieć się dlaczego po skończonych ćwiczeniach niekoniecznie najlepszym wyjściem jest pójść na kebab – czytaj dalej.

Posiłek potreningowy to właściwie temat rzeka. Zostały napisane miliony artykułów na temat okna anabolicznego, zapotrzebowania na białko, somatotypów i wielu, wielu innych aspektów odżywiania po treningu. Są tacy, którzy zupełnie lekceważą to zagadnienie lub są po prostu go nieświadomi. Są też i tacy, którzy pod wpływem rosnącego kultu ciała, kulturystyki oraz rozwijającego się przemysłu suplementowego opychają się wszelkiego rodzaju odżywkami o często dość wątpliwym składzie. Chcę trochę zdystansować się od tego wszystkiego i zaproponować Wam swoje spojrzenie na ten temat. Możecie się z nim zgodzić lub nie. Uważam jednak, że pewne kwestie są warte przemyślenia.

Ilość białka, jaką powinno się przyjąć na kilogram masy ciała w celu zwiększenia masy mięśniowej określa się często na  podstawie przynależności trenującego do jednego z trzech somatotypów, inaczej zwanych typologią Sheldona albo (nieco starszą) typologią Kretschmera. Dla przypomnienia –  według tych podziałów ludzie dzielą się na trzy typy:

  1. ektomorficzny: chuda, szczupła sylwetka w kształcie prostej linii, brak tendencji do odkładania się tłuszczu, wolny przyrost masy mięśniowej;
  2. mezomorficzny: atletyczna, proporcjonalna sylwetka w kształcie litery V, łatwość w budowaniu masy mięśniowej, raczej brak problemów z odkładaniem się tłuszczu;
  3. endomorficzny: masywna sylwetka, w kształcie koła, tendencja do okładania się tłuszczu.

 somatotypy

Mało kto zdaje się pamiętać, w jakim celu ta typologia została opracowana. Była ona tworem psychologa (zarówno w starszej, jak i w nowszej wersji), który na jej podstawie określał prawdopodobieństwo zachorowania pacjenta na różnego rodzaju choroby psychiczne i inne. Ani Kretschmer, ani Sheldon nie zajmowali się dietetyką, fizjologią czy sportem. Dlatego sądzę, że ten podział może służyć jedynie jako pewne wskazówki, ale nie twarde wyznaczniki tego, jak należy ćwiczyć lub się odżywiać. Szczególnie, że przynależność do określonego typu może się zmieniać w zależności od stopnia aktywności fizycznej, rodzaju wykonywanych ćwiczeń, diety i wieku.

Wracając do kwestii ilości białka na kilogram ciała – zazwyczaj jest znacznie ona zawyżana i waha się między 2 a 2,5 gramów na kg masy ciała. To zdecydowanie, zdecydowanie za dużo. Amerykańskie Towarzystwo Dietetyczne podaje, że dla profesjonalnych sportowców ilość białka waha się między 1,2 a 1,7 g/kg masy ciała!! To spora różnica.

Protein recommendations for endurance and strength-trained athletes range from 1.2 to 1.7 g/kg (0.5 to 0.8g/lb) body weight per day. These recommended protein intakes can generally be met through diet alone, without the use of protein or aminoacid supplements. Energy intake sufficient to maintain body weight is necessary for optimal protein use and performance.

Jeśli ja ważę 78 kg to zgodnie z „ogólnodostępnymi” zaleceniami powinienem przyjmować między 156 a 195 g/kg mc zamiast 93 – 132 g/kg mc. Zupełnie zbędne obciążenie organizmu.

białko

Faktem jest, że osoby wytrenowane potrzebują mniejszych ilości tego makroelementu niż te które zaczynają trenować, ale i tak nie są to tak duże różnice. Podsumowując tę część wpisu, chciałem zauważyć jeszcze jak bardzo rekomendowaną dzienną dawkę białka przekraczają ludzie na diecie wszystkożernej, która charakteryzuje się największym spożyciem protein ze wszystkich diet. Szczególnie odnosi się to do osób, które nie uprawiają sportu w ogóle lub prawie w ogóle, a mimo to spożywają ogromne ilości mleka i mięsa.

Jeszcze krótko o metabolizmie i przechodzę do konkretnych przepisów na posiłek potreningowy.

Metabolizm dzieli się na dwie przeciwstawne fazy:

  1. katabolizm – szereg reakcji egzoenergetycznych, które przekształcają związki organiczne w energię;
  2. anabolizm – szereg reakcji endoenergetycznych, które wymagają dostarczenia energii i w wyniku których powstają związki takie jak glukoza, tłuszcze czy białka.

Po zakończonym treningu otwiera się tak zwane okno anaboliczne. Chodzi po prostu o to, że organizm przekształcił w energię wszystko, co wcześniej zjedliśmy, zużył ją podczas ćwiczeń i teraz potrzebuje nowych substancji odżywczych, by wytworzyć z nich związki przydatne biologicznie w celu regeneracji i odbudowy. Dlatego tak istotne jest, by w przeciągu maksymalnie godziny od skończonego treningu (im szybciej, tym lepiej) spożyć wartościowy i odżywczy posiłek.

Moim ulubionym jest koktajl – znacznie ułatwia szybkie przyjęcie pokarmu, lepiej się wchłania, dobrze smakuje i pozostawia dużą dowolność kompozycji. Jest to oczywiście koktajl bezmięsny i bezmleczny. Ale nawet gdybym był na diecie wszystkożernej, raczej zostałbym przy wegańskiej wersji posiłku potreningowego. Produkty roślinne są łatwiej przyswajalne przez organizm, szybciej się trawią i nie obciążają układu pokarmowego, a poza tym, prócz orzechów, prawie w ogóle nie zawierają tłuszczu, a zwłaszcza kwasów nasyconych.

 koktajl przed

Moja propozycja:

  • 2-3 dojrzałe banany
  • 50 g tofu
  • dwie garście płatków owsianych
  • łyżka migdałów
  • pół miski surowych liści szpinaku / jarmużu
  • łyżka sezamu
  • szczypta cynamonu
  • odrobina soku ananasowego lub dwa kółka ananasa
  • łyżeczka wiórków kokosowych
  • woda / mleko roślinne
  • garść żurawiny / rodzynek

Banany to źródło węglowodanów, które pozwoli uzupełnić glikogen w organizmie i odzyskać energię zużytą na trening. [Więcej o bananach w poście: Bananowa moc!]Cynamon zmniejsza ból w mięśniach i łagodzi stany zapalne. Migdały są bogate w witaminę E, która jako przeciwutleniacz przyspiesza regenerację, a zawarte w nich nienasycone kwasy tłuszczowe mają działanie antykataboliczne. Ananas to dobre źródła witaminy C (również przeciwutleniacz), a dzięki bromelinie, która również ma właściwości przeciwzapalne, ułatwia odbudowę komórek. Sezam, tofu, płatki owsiane, wiórki kokosowe to źródło białka i wielu cennych mikroelementów. Jarmuż to witaminy K, C, E, witaminy z grupy B, magnez, żelazo, wapń i betakaroten. Szpinak – potas, foliany, żelazo, K, C i E.

To nieprawda, że białko pochodzenia roślinnego jest niepełnowartościowe. Prawdą jest natomiast, że aminokwasy w poszczególnych produktach występują w nie do końca odpowiednich proporcjach. By temu zaradzić, wystarczy łączyć parę pokarmów zawierających białko. Tak jak tutaj: tofu, płatki owsiane, migdały, szpinak.

Jeśli ktoś suplementuje się kreatyną, może dosypać do tego jedną dawkę (3g), a drugą porcję spożyć z kolacją. Pamiętajcie, że kreatyna przyswaja się lepiej z węglowodanami!

Suplementy to sprawa na oddzielny wpis. Ja jestem ich umiarkowanym zwolennikiem. Zwłaszcza kiedy widzę te wszystkie mikstury, pigułki, proszki, którymi rozpaczliwie szprycują się ludzie, by szybko, łatwo i przyjemnie napompować się mięśniami. Niestety nie ma drogi na skróty, a te wszystkie „dodatki” wcześniej czy później odbiją się na zdrowiu. Sam przyjmuję jedynie monohydrat kreatyny i wegańską odżywkę białkową firmy My Protein – Vegan Blend – izolat białka konopii, brązowego ryżu i grochu.

Przewagą wegańskiego izolatu białka nad najbardziej popularnym i rozpowszechnionym białkiem serwatkowym jest brak skutków ubocznych. Żadnych problemów z trawieniem i innych nieprzyjemności. Spożywanie serwatki może natomiast przynieść następujące skutki:

  • mdłości;
  • skurcze i bóle mięśni brzucha;
  • wzdęcia;
  • reakcje alergiczne;
  • przyspieszone ruchy jelit;
  • przemieszczanie się gazów.

 

piguły

Innym dobrym posiłkiem potreningowym są batony proteinowe, ale takie, które sami zrobimy w domu. Bez żadnych spulchniaczy, konserwantów, barwników i cukrów przetworzonych. Przepis, który podaję poznałem podczas szkolenia „Budowanie masy mięśniowej na diecie wegańskiej” z Damianem Parolem. [ O szkoleniu napisałem także co nieco we wpisie EPIC win!]

batony proteinowe

  • 1 szklanka płatków owsianych (110g)
  • ½ szklanki białka (60g)
  • ½ szklanki kakao (30g)
  • ½ szklanki daktyli (120g)
  • ½ szklanki orzechów (40g)
  • 2 łyżki masła orzechowego (50g)
  • 1 łyżeczka  cukru waniliowego (5g)
  • ¼ szklanki mleka roślinnego (60g)
  • szczypta soli (1g)

Wszystko wystarczy zmiksować, ugnieść w odpowiedni kształt i schować do lodówki.

Na dziś wystarczy! Możliwości jest wiele, ja podałem Wam swoje dwa ulubione przykłady. Ważne jest to, by nie przesadzić z ilością białka, uzupełnić węglowodany, zadbać o to, by posiłek potreningowy zjeść w przeciągu godziny od zakończenia ćwiczeń i postarać się, by był to posiłek bogaty w składniki odżywcze.

JS

Advertisements

9 comments

    1. Według moich źródeł informacji – nie. Im szybciej, tym lepiej. Organizm wręcz krzyczy o jedzenie po treningu, więc trzeba się go posłuchać. To naturalny i jak najbardziej słuszny odruch. Wchłanianie po treningu jest znacznie większe, bo organizm chce jak najszybciej uzupełnić braki. Nigdy wcześniej nie spotkałem się z opinią, że należy poczekać godzinę po treningu. Ja osobiście nie polecam. Zresztą trudno by nawet było po intensywnym treningu tak długo wytrzymać bez posiłku;)

      Like

  1. A jak sie sprawdza Vitamix, warto wybulić taki cash? ;) Przydałoby się , jęsli możesz więcej vegańskich kompozycji posiłkowych.

    Like

    1. Vitamix jest po prostu super!

      Niestety w Polsce dużo kosztuje, a moim zdaniem nie warto sprowadzać zza granicy, bo nie masz gwarancji itd.

      No ale możesz z nim robić dosłownie wszystko: soki, koktajle, sorbety, masło orzechowe, mleko roślinne, mąkę, ciasto, zupę.

      Jeśli podliczysz sobie, ile kosztuje sok taki jak np. Marwit (ponad 3 zł za 250 ml) i porównasz to sobie z ceną kilograma jabłek/marchewek i wody… Po prostu się opłaca na dłuższą metę, jeśli chcesz się zdrowo, prosto i wygodnie odżywiać. :)

      Like

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out / Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out / Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out / Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out / Change )

Connecting to %s