Pod lupą: wapń

Przyszedł mi pomysł na kolejną serię wpisów! Idą wakacje, więc będę miał więcej czasu, żeby rozwijać bloga. Bądźcie czujni, bo mam zamiar dużo pisać! Seria „Pod lupą” będzie zawierać opis wszystkich najważniejszych w zdrowej diecie witamin, składników mineralnych i innych związków oraz substancji. Zaczniemy od wapnia, który obok żelaza i białka jest jednym z najbardziej „kontrowersyjnych” elementów pokarmu. Wapń jest ważny dla organizmu z kilku względów:

  • odgrywa ważną rolę w krzepnięciu krwi;
  • odpowiada za prawidłowe kształtowanie się zębów i kości;
  • wspomaga wydzielanie hormonów i enzymów;
  • wpływa na odpowiednie przewodzenie impulsów bioelektrycznych.

Niedobór wapnia grozi między innymi: osteoporozą, łamliwością kości, psującymi się zębami, słabą krzepliwością krwi, nadmiernymi, częstymi skurczami mięśni, drętwieniem kończyn czy zaburzeniem rytmu serca.

brokuł

To jak ważne jest zadbanie o dostarczenie organizmowi wapnia pokazuje fakt, że każdego roku aż 15% masy kostnej ulega wymianie na nową. Najistotniejsze jednak nie jest to, jak dużo wapnia przyjmie się w ciągu dnia (choć to również bardzo ważne), lecz ile z tego zostanie przyswojone. Ważnym składnikiem wspomagającym wchłanianie wapnia jest witamina D, na którą zapotrzebowanie zaspokoić można poprzez codzienny kontakt skóry ze słońcem lub ewentualnie poprzez suplementację (zwłaszcza w okresie jesienno-zimowym) – więcej o tym w oddzielnym wpisie. Korzystna dla kości jest również witamina K.

Wystarczający poziom spożycia wapnia wynosi 1000 mg dla osób pomiędzy 19. a 50. rokiem życia. Powyżej 50. roku życia zapotrzebowanie na wapń wzrasta do 1200 mg dziennie.

oatmilk

Argumenty, że produkty roślinne nie zawierają wapnia są nieprawdziwe. Skąd krowa bierze wapń skoro je tylko trawę? Choć oczywiście mleko jest całkiem dobrym źródłem tego składnika mineralnego, jego absorpcja wynosi jedynie 32% co w porównaniu do niektórych roślin jest wynikiem dwa razy gorszym (brokuły – 64%, kalafior – 68%, brukselka – 63%). Ponadto jedząc np. brokuły, prócz wapnia dostarczamy sobie same wartościowe składniki, z mlekiem natomiast wypijamy tłuszcz, cholesterol i inne niesprzyjające zdrowiu rzeczy.

Jakie są roślinne źródła wapnia?[1]

tabelka

Do tego dochodzą jeszcze mleka roślinne i kostki tofu fortyfikowane wapniem. Jest więc z czego wybierać! Bardzo dobrym pomysłem na posiłek bogaty w wapń jest np. koktajl z mleka roślinnego, kawałka tofu, kilku suszonych fig, paru migdałów i łyżki sezamu albo po prostu ogromny talerz pełen brokułów polanych ulubionym sosem! Pamiętaj także, żeby bezpośrednie przed czy po posiłku nie pić kawy – wypłucze ona sporą cześć spożytego dopiero co wapnia.

JS

 

[1] Na podstawie: Hever Julieanna, Dieta roślinna na co dzień, Łódź 2013.

Advertisements

4 comments

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out / Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out / Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out / Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out / Change )

Connecting to %s