Pod lupą: żelazo

soczewica

Chcących przejść na dietę roślinną często straszy się anemią, osłabieniem organizmu i innymi niekorzyściami zdrowotnymi, które mają rzekomo wynikać z wyeliminowania z diety nabiału, mięsa i jajek. Straszy się niedoborami białka, wapnia czy właśnie żelaza. Jak się jednak okazuje (sprawdź mój wpis EPIC win) dieta roślinna jest bardzo bogata w żelazo. Wszystkie kontrowersje dookoła tego pierwiastka są skutkiem krążących w obiegu mitów i braku rzetelnej wiedzy. Żadne z przeprowadzonych badań nie wykazały, że anemia spowodowana niedoborem żelaza lub zmniejszona ilość hemoglobiny we krwi występuję częściej u wegan niż wszystkożerców.[1] Oczywiście są pewne kwestie, na które należy zwrócić szczególną uwagę przy odpowiednim bilansowaniu diety. Jeśli chcesz wiedzieć więcej, czytaj dalej…

Żelazo wchodzi w skład wielu białek oraz enzymów produkowanych i występujących w organizmie. Jego najważniejszą funkcją jest transport tlenu. 2/3 żelaza znajdującego się w ludzkim ciele zawiera hemoglobina – białko wchodzące w skład erytrocytów, które transportuje tlen do komórek. Z tego powodu jest to bardzo ważny pierwiastek w diecie każdego sportowca.

Niedobór żelaza powoduje przede wszystkim:

  • nadmierne zmęczenie,
  • obniżenie odporności,
  • pogorszenie wydolności sercowo-naczyniowej.

U osób z niedoborem występować może również zapalenie języka, które rozpoznać można na przykład po „wysepkach” jakie tworzą się na języku (tzw. język geograficzny). Charakterystyczne objawy anemii lub niedokrwistości to blada skóra oraz łamliwe włosy i paznokcie.

nerkowiec

Dzienne zapotrzebowanie na żelazo wynosi u mężczyzn w wieku 19-50 lat 8 mg dziennie, u kobiet – 18 mg. Potem norma spada do 8 mg dla obu płci[2].

W żywności występują dwa rodzaje żelaza:

  • hemowe – powstające w hemoglobinie, a więc znajdujące się w mięsie;
  • niehemowe – występujące w roślinach.

Prawdą jest, że żelazo niehemowe ma gorszą przyswajalność (10%) niż hemowe (18%). Jednakże żelazo niehemowe jest bardziej wrażliwe na niskie zapasy tego pierwiastka we krwi, wykazuje się większą skutecznością wchłaniania. Innymi słowy, jeśli w organizmie brakuje żelaza lub jest go bardzo mało to właśnie jego niehemowe odmiana przyswajać się będzie lepiej[3]. Do tego wszystkiego należy dodać cholesterol i nasycone kwasy tłuszczowe, w które obfituje mięso. Nie wspomnę o antybiotykach, hormonach, sterydach…

Warto wziąć pod uwagę również fakt, że wykazano związek pomiędzy wysokim stężeniem żelaza hemowego we krwi a podwyższoną insulinoodpornością i występowaniem chorób serca, raka czy obniżoną wydolnością. Podobnie zresztą jak przy suplementach, które dodatkowo przyspieszają proces starzenia ze względu na swoje prooksydacyjne działanie[4].

Zapotrzebowanie na żelazo można bez problemu zaspokoić odpowiednio zaplanowaną dietą roślinną. Należy pamiętać, że istnieją substancje, które hamują przyswajanie tego pierwiastka. Są to:

  • fityniany (występujące w roślinach strąkowych i produktach pełnoziarnistych);
  • wapń z produktów mlecznych;
  • herbata, kawa, kakao;
  • błonnik.

botwina szpinak

Aby zneutralizować fityniany wystarczy namoczyć kilka godzin strąki czy orzechy przed spożyciem. Można też dodawać do posiłku substancje, które zwiększają absorpcje żelaza:

  • witamina C;
  • beta-karoten;
  • witamina A.

Dobrze jest więc np. dodać do miski płatków owsianych garść żurawiny, parę truskawek czy kilka plastrów pomarańczy albo wymienione owoce zmiksować z zielonymi liśćmi (szpinak, jarmuż, botwina).

Jakie są roślinne źródła żelaza?[5]

żelazo tabelka

Jakie posiłki spożywać, by zapewnić sobie odpowiednią ilość żelaza? Możliwości jest wiele! Sałatka z tofu, pomidorów suszonych, szpinaku, sałaty i oliwek. Płatki owsiane z mlekiem roślinnym suszoną żurawiną i ulubionym świeżym owocem. Pestki dyni i rodzynki jako przekąska między posiłkami. Pasta z ciecierzycy albo soczewicy. Zielone smoothie z liści szpinaku, botwiny, bananów i truskawek lub brzoskwiń. I wiele, wiele innych…

Jeśli masz coś do dodania, jakieś własne doświadczenia, ciekawe obserwacje, nowe informacje – śmiało, podziel się nimi w komentarzu! 

JS

 


 

[1] Position of the American Dietetic Association, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance, p. 516.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11145214

[2] Joel Fuhrman, Deana M. Ferreri, Fueling the Vegeterian (Vegan) Athlete, p.235. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/?term=fueling+the+vegeterian+athlete

[3] Ibidem.

[4] Zob. Juelieanna Hever, Dieta roślinna na co dzień, s. 50 oraz Joel Fuhrman, Deana M. Ferreri, Fueling the Vegeterian (Vegan) Athlete, p.235.

[5] Na podstawie danych zaczerpniętych z www.cronometer.com oraz Juelieanna Hever, Dieta roślinna na co dzień, s. 51, 52.

Advertisements

9 comments

    1. Trafiłaś w dziesiątkę! Edukuję się właśnie w sprawie między innymi tych trzech pierwiastków, więc na pewno w miarę niedługo pojawią się kolejne wpisy “Pod lupą” :)

      Like

  1. 25 lat temu moja roczna córka miała anemię, lekar przepisał żelazo w kroplach. Ponieważ mała już wiekszość zębów poszłam do innego lekarza( do którego miałam zaufanie ), powiedział żeby nie dawać tych kropli tylko poidawać duro surowych owoców, było to lato i córka jadła codziennie leśne maliny i jeżyny. Zadnych innych zmian w jej diecie nie było. Po wakacjach okazało się że ma idealne wyniki.

    Like

    1. mleczna czekolada – owszem, gorzka już nie, trzeba dokładnie czytać skład, są firmy, które robią bardzo dobre czekolady po 80% – 90% kakao.

      Like

  2. niestety, ale większość osób mięsożernych, które znam niestety są niedoinformowani w tej kwestii i te pytania zdażają się bardzo częso. ale niech pytają, zawsze można ich wyprowadzic z błędu:)

    Like

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out / Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out / Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out / Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out / Change )

Connecting to %s