Pod lupą: cynk

almonds

Ostatnio, w cyklu „Pod lupą” miałaś/miałeś okazję przeczytać o wapniu i żelazie (klikaj w link, jeśli masz zaległe wpisy!), dwóch niezwykle istotnych dla zdrowia, a jednocześnie kontrowersyjnych w kontekście diety roślinnej, pierwiastków. Tym razem biorę pod lupę minerał równie ważny i dość problematyczny – cynk. Jakie trudności może sprawiać zaspokojenie dziennych potrzeb na ten składnik? Czytaj dalej…

Cynk jest niezbędny do pracy ponad 100 enzymów uczestniczących m. in. w procesach trawienia makroskładników (wielka trójca – węglowodany, białka, tłuszcze), przemiany materii i wytwarzania energii. Odpowiada również za prawidłowe funkcjonowanie układu odpornościowego. Wspomaga gojenie się ran. Odżywia skórę, włosy i paznokcie. Wspiera także, co niezwykle ważne, syntezę DNA, ekspresję genów i podział komórkowy. Jak widać, trudno zlekceważyć rolę cynku w utrzymaniu zdrowia i formy fizycznej. Tym bardziej, że musi być on dostarczany codziennie ze względu na brak specjalnego systemu magazynowania go w organizmie[1].

Niedobór cynku prowadzi do:

  • zmniejszonej odporności;
  • utraty apetytu i zaburzeń łaknienia;
  • wypadania włosów;
  • suchej skóry;
  • gorszego gojenia się ran;
  • opóźnionego wzrostu (u dzieci).

Podobnie jak w przypadku żelaza, cynk występuje w produktach roślinnych, nie jest jednak tak dobrze przyswajalny jak w przypadku produktów odzwierzęcych. W diecie konwencjonalnej około 25% potrzebnej ilości tego pierwiastka pochodzi z wołowiny, według danych USDA [2]. Bardzo dużo znajduje się go w małżach i ostrygach. Sporo jest go także w jajkach. Jednakże produkty takie jak warzywa strączkowe, zboża, orzechy i nasiona są równie bogatym źródłem cynku. Na jego absorpcję (zarówno wchłanianie, jak i hamowanie) wpływają podobne składniki co w przypadku żelaza.

Gorszą przyswajalność cynku powodują:

  • kwas fitowy (występujący w roślinach strąkowych i produktach pełnoziarnistych);
  • kwas foliowy (występujący w największych ilościach w roślinach liściastych, tj. szpinak, brokuły);
  • suplementy żelaza;
  • wapń;
  • miedź;
  • magnez.

Ze względu na tak dużą ilość utrudnień, w przypadku diety roślinnej zaleca się spożycie o 50% większej rekomendowanej dziennej dawki, która dla kobiet wynosi 8 mg, a dla mężczyzn 11 mg. Duża rola, jaką odgrywa cynk w rozwoju dziecka sprawia, że kobiety w ciąży powinny przyjmować 11 mg dziennie, a karmiące matki – 12 mg. Wszystkie więc podane wyniki, zgodnie z powyższymi zaleceniami, należy pomnożyć przez 1,5. Czyli:

  • mężczyźni – 16,5 mg;
  • kobiety – 12 mg;
  • kobiety w ciąży – 16,5 mg;
  • karmiące matki – 18 mg.

sesame

Dobrym sposobem na zwiększenie absorpcji cynku jest namaczanie strąków, ziaren i nasion przez kilka godzin, a następnie oczekiwanie na pojawienie się kiełków. Lepiej jest również wybrać chleb na zakwasie (kwaszenie rozkłada fityniany). Skutecznie będzie także, jak napisałem wcześniej, łączenie cynku z witaminą A, C oraz beta-karotenem – tak samo jak w przypadku żelaza. Do rozważenia jest również suplementacja, szczególnie u mężczyzn uprawiających sport, u których dzienne zapotrzebowanie jest największe. Przed podjęciem takiej decyzji radziłbym jednak zrobić badanie krwi w celu ustalenia czy rzeczywiście jest to potrzebne.

Jakie są roślinne źródła cynku?[3]

cynk tabela

Jak zatem zapewnić sobie cynk z pożywienia w smaczny sposób? Przepisów na dania bogate w cynk jest mnóstwo… Pasta tahini lub masło orzechowe podane z ciemnym pieczywem robionym na zakwasie. Ziarna konopi (nie, nie takiej jak myślisz…), które są przy okazji dobrym źródłem białka, dodane do koktajlu potreningowego. Chan Masala – indyjskie curry z ciecierzycy. Fasolka z sosem pomidorowym. Gulasz z soczewicy z mlekiem kokosowym. Jak widzisz w większości są to ciężej strawne potrawy (orzechy i strąki), dlatego radziłbym jeść je raczej pod koniec dnia, po treningu czy po prostu po południu, by nie obciążać się zbytnio o wcześniejszej porze.

machina

Jeśli masz jakieś uwagi, pomysły, chciałabyś/chciałbyś bym napisał o jakimś konkretnym składniku w następnym wpisie serii – daj znać w komentarzu lub na fanpage’u!

JS


[1] Juelieanna Hever, Dieta roślinna na co dzień, s. 52.

[2] Joel Fuhrman, Deana M. Ferreri, Fueling the Vegeterian (Vegan) Athlete, p.236.

[3] Na podstawie danych zaczerpniętych z www.cronometer.com oraz Juelieanna Hever, Dieta roślinna na co dzień, s. 52.

Advertisements

5 comments

  1. Podobno płatki owsiane mają 4,4mg cynku w 100g… a zdecydowanie łatwiej zjęść 100g płatków na śniadanie niż 100g sezamu na przykład.

    Płatki z migdałami, nerkowcami i pestkami dynii..i już sporo cynku na dany dzień się ma :)

    Like

    1. Masz rację! Zapomniałem o płatkach owsianych! Cronometer potwierdza – na 100 gramów – 4 mg cynku. Zaraz zaktualizuję tabelkę! ;)

      Like

  2. widzę, że moja nowa miłość do mleka sojowego z konopiami albo do czarnego sezamu została odwzajemniona. ja proponuję przejrzysty, dobrze skonstruowany wpis o postrachu, który sieją niedoinformowani wśród wegan, czyli o witaminie b12. taki, który mogłabym zalinkować zamartwiającym się o moje zdrowie przeciwnikom diety roślinnej jak i tym, którzy na tą dietę przejść by chcieli: dlaczego suplementować, z czym można, z czym nie, formy w jakich występuje itp.

    Like

  3. moje główne źródło cynku to ziarna słonecznika, pestki dyni, orzechy włoskie. banany też torchę tego mają ;) dobry wpis, daję okejkę, hehe.

    Like

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out / Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out / Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out / Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out / Change )

Connecting to %s